Кубики проявятся быстрее: 10 лучших упражнений с фитнес-резинкой на пресс для женщин Светлана Ибрагимова, Ксения Квасова
Поделиться Комментарии Вас ждут семь элементов для базового и три — для продвинутого уровня подготовки.
Существует множество видов фитнес-резинок, различающихся по длине и виду материала. Все привыкли к тому, что с их помощью можно качать ягодицы, ноги и даже руки. Но думали ли вы о том, что этот снаряд можно использовать для проработки мышц пресса? Разберёмся с упражнениями, направленными именно на зону живота.
О чём расскажем:
В чём плюс занятий с фитнес-резинкой на пресс? Противопоказания Какие упражнения выполнять?
Ксения Квасова эксперт сервиса «Онлайн-тренировки» в мобильном приложении «Спортмастер»
«Фитнес-резинка позволяет разнообразить тренировочный процесс, добавить новые ощущения».
В чём плюс занятий с фитнес-резинкой на пресс?
Снаряд позволяет увеличить нагрузку на пресс и задействовать больше мышечных групп при выполнении упражнений. Так происходит из-за потребности удерживать ленту, которая заставляет включаться мышцы-стабилизаторы. Соответственно, наше тело получает бо́льшую нагрузку, чем если бы мы выполняли упражнение без использования инвентаря.
Как начать тренировки с фитнес-резинкой и зачем они нужны:
Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься
Противопоказания
Нужно помнить, что качать пресс можно только через полтора часа после приёма пищи, не раньше. Специфических ограничений для упражнений на пресс с фитнес-резинкой нет. Если врач запретил тренироваться в послеродовой или послеоперационный период, обязательно следуйте его рекомендациям. Это же правило относится к хроническим заболеваниям и тяжёлым травмам.
Также стоит внимательно относиться к занятиям во время месячных. У каждой девушки они проходят по-разному, в этот период тренировки можно выполнять, только если вы чувствуете себя хорошо. Но, опять же, не стоит выполнять слишком сложные упражнения на брюшной пресс. При наличии сомнений обратитесь к врачу.
Фото: istockphoto.com / Lashkhidzetim
Какие упражнения выполнять?
От теории перейдём к практике. Мы разберём семь упражнений для обычного уровня и три – для продвинутого. Вам понадобится короткая фитнес-резинка, силу натяжения можете выбрать сами. Не забудьте размяться и приступайте к тренировке.
Подъём таза с резинкой на голенях
Техника выполнения:
лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. На голени наденьте фитнес-резинку;слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх, угол между бедром и корпусом должен быть прямым;фитнес-резинка должна быть постоянно натянута, разведите ноги в стороны;из этого положения оторвите таз вверх максимально высоко. Можете поднимать его не только вверх, но и немного скручиваться в сторону, это поможет задействовать косые мышцы;вернитесь в исходное положение.
«Скалолаз» с резинкой на стопах
Техника выполнения:
зафиксируйте резинку на середине стоп;примите положение планки на прямых руках. Кисти находятся под плечами, тело – прямая линия от головы до пяток;поочерёдно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди;старайтесь держать одинаковый темп. Дышите равномерно.
Фото: istockphoto.com / SerhiiBobyk
Подъём ног вверх в планке
Техника выполнения:
зафиксируйте резинку на щиколотках;примите положение планки на прямых руках. Кисти находятся под плечами, тело – прямая линия от головы до пяток;поочерёдно поднимайте ноги вверх. Следите, чтобы корпус не провисал. Для увеличения нагрузки можете вытягивать вперёд противоположную ноге руку.
Фото: istockphoto.com / undrey
«Велосипед» или Bicycle curl
Техника выполнения:
лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, держите их на весу. Резинку зафиксируйте на середине стопы;руки скрепите в замок за головой, но не давите на затылок, локти разведите широко. Лопатки оторвите от коврика, направляя плечи к коленям;на выдохе скрутитесь влево, направляя правый локоть к левой ноге. При этом правая нога выпрямляется и опускается до максимального натяжения фитнес-резинки;вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
Фото: istockphoto.com / Arturo Peña Romano Medina
«Ножницы»
Техника выполнения:
лягте на спину, голову и лопатки оторвите от пола. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Резинку зафиксируйте на щиколотках;поднимите прямые ноги до угла 45 градусов, носочки натянуты;не опуская ноги на пол, поочерёдно поднимайте и опускайте их, имитируя движение ножниц.
Фото: istockphoto.com / Maridav
Статическое упражнение «боковая планка»
Техника выполнения:
зафиксируйте фитнес-резинку чуть ниже колен. Упритесь правой рукой в пол, вытяните ноги и вытолкните корпус вверх. Правая кисть находится под правым плечом (если вы стоите в планке на предплечье, то локоть находится под плечом). Тело – ровная линия, не провисайте. Левая рука упирается в бок;поднимите левую ногу вверх, на максимальной высоте задержитесь на 30-40 секунд;повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com / undrey
Боковые скручивания
Техника выполнения:
встаньте прямо, зафиксируйте один конец фитнес-резинки правой стопой, а другой держите правой вытянутой вниз рукой;сначала наклонитесь к правой ноге за счёт бокового скручивания, расслабляя резинку. Рука остаётся прямой, движение только в корпусе;на выдохе вернитесь в исходное положение стоя, максимально растягивая резинку. Ксения Квасова: «Вы можете выполнять упражнения для продвинутого уровня с фитнес-резинкой, если уверенно делаете их без инвентаря и вам не хватает нагрузки. Расскажем о трёх таких.
Разведение и сведение ног в планке
Техника выполнения:
зафиксируйте резинку на голенях;примите положение планки на прямых руках. Кисти находятся под плечами, тело – прямая линия от головы до пяток;через прыжок разведите ноги широко в стороны, затем также через прыжок сведите их.
Фото: istockphoto.com / Anatoliyk
Сгибание ног в обратной планке
Техника выполнения:
резинку расположите на середине стопы;примите положение обратной планки на прямых руках. Для этого сядьте на пол и упритесь руками за спину. Затем вытолкните таз вверх, в результате должна образоваться прямая линия от стоп до головы. Напрягите тело;на выдохе поочерёдно сгибайте ноги, коленом тянитесь к груди. При этом старайтесь не двигать корпус.
Фото: istockphoto.com / OKrasyuk
Leg circles + Leg circles reverse
Техника выполнения:
зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову в замок, не давите на затылок. Оторвите корпус от коврика до лопаток;ноги выпрямите и поднимите вверх. Угол между ногами и ковриком составляет 90 градусов;на выдохе опустите соединённые ноги вниз, но не касайтесь коврика;далее поднимите их, одновременно разводя в стороны. Когда ноги будут максимально разведены, начните смыкать их вместе, продолжая поднимать вверх. Получается, что вы рисуете круг при подъёме ног;после нужного количества повторений можете выполнить то же самое, но в обратную сторону. Рисуйте круг, опуская ноги, а поднимайте их сомкнутыми. А про то, как сделать руки подтянутыми, узнавайте в статье:
5 упражнений из пилатеса для спортивных и подтянутых рук, как у Майли Сайрус
Не тяните резину, а доставайте фитнес-ленты и отправляйтесь скорее на тренировку, становитесь здоровее и подтянутее.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Ваш комментарий будет первым