10 лучших силовых упражнений для девушек, которые можно выполнять дома и в зале Светлана Ибрагимова, Татьяна Павловская
Поделиться Комментарии Подробно разбираем тренировочный комплекс на всё тело.
Одна из граней спорта – силовые тренировки. Это отличный способ проработать всё тело, а выполнять их можно как в зале, так и дома. Некоторые женщины ошибочно ассоциируют такие занятия с набором мышечной массы и боятся перекачать тело. Но на самом деле силовые упражнения имеют огромное количество плюсов и совсем не обязательно приводят к большим и объёмным мышцам.
Татьяна Павловская тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness.
«Помните, что регулярные тренировки, правильное питание и отдых играют ключевую роль в достижении желаемых результатов».
О чём расскажем:
Зачем нужны силовые тренировки? Противопоказания Как подготовиться к силовой тренировке? Какие упражнения можно выполнять?
Зачем нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки для девушек имеют целый ряд преимуществ. Во-первых, они способствуют укреплению мышц и костей. Это особенно важно для женщин, у которых риск развития остеопороза выше, чем у мужчин. Регулярное выполнение силовых упражнений поможет предотвратить потерю костной массы и улучшить общую структуру костей.
Во-вторых, такие тренировки помогают сжигать жировые запасы и формировать мышечный рельеф. Так что если вы мечтаете о стройной и подтянутой фигуре, их стоит включить в свой план занятий. Кроме того, увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ, что может помочь в поддержании здорового веса.
Фото: istockphoto.com/South_agency
Также силовые тренировки способствуют улучшению общего уровня энергии и выносливости. Развитие этих показателей помогает легче справляться с повседневными задачами, уменьшает усталость и повышает общий тонус организма. А укрепление мышц и связок через силовые тренировки помогает предотвращать травмы, связанные с повседневной активностью или занятиями спортом.
О важности водного баланса во время занятий:
Можно ли пить воду во время тренировки и как это повлияет на результат?
Противопоказания
Конечно, как и у любых спортивных активностей, есть ограничения. Среди противопоказаний к силовым тренировкам:
наличие серьёзных травм;проблемы с позвоночником и суставами;сердечно-сосудистые заболевания;высокое артериальное давление;хронические заболевания;заболевания опорно-двигательного аппарата.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Ведь спорт должен приносить пользу, а не вред.
Фото: istockphoto.com/jacoblund
Как подготовиться к силовой тренировке?
Подготовка к силовой тренировке играет ключевую роль в достижении хороших результатов и предотвращении возможных травм. Вот несколько шагов, которые помогут вам правильно настроиться на работу.
Разминка. Начните тренировку с разминки для разогрева мышц и суставов. Используйте суставную гимнастику и лёгкую растяжку.Гидратация. Пейте достаточное количество воды перед, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать оптимальный уровень гидратации.Питание. Убедитесь, что вы получили достаточное количество энергии и питательных веществ для успешного выполнения тренировки. Сбалансированный рацион может улучшить вашу производительность.Планирование тренировочной программы. Определите цели вашей тренировки, выберите подходящие упражнения и веса, которые соответствуют вашему уровню подготовки.Правильная техника выполнения упражнений. Обращайте внимание на неё, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать с мышцами.Отдых и восстановление. Тренировка не заканчивается в зале, после неё уделите время отдыху и восстановлению мышц. Отличным дополнением станет растяжка или МФР-тренировка. Регулярные выходные дни и достаточный сон также играют важную роль в процессе восстановления. Не забудьте выполнить разминку, прежде чем приступать к упражнениям:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Какие упражнения можно выполнять?
Мы расскажем про 10 эффективных силовых упражнений на все группы мышц для девушек, которые можно делать как в спортивном зале, так и дома. Для некоторых из них нужны будут снаряды. Если у вас нет гантелей, то они легко заменяются бутылками с водой одинакового веса.
Приседания
В упражнении участвует как передняя, так и задняя поверхность бедра, подключаются ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели или гирю.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Поверните стопу на 45 градусов наружу. Взгляд направьте вперёд.Плечи расправьте, руки скрепите перед собой в замок. Если используете одну гантель или гирю – расположите её между ног. Если используете две гантели – выпрямите руки с ними вдоль корпуса.Сделайте вдох и начните опускаться вниз до параллели бёдер с полом. Выполняйте движение за счёт отведения таза назад, можете немного наклонить корпус вперёд. Следите, чтобы колени не выходили за носки.На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх в исходное положение.
Фото: istockphoto.com/AleksandarGeorgiev
Выпады
Хорошо прорабатывают мышцы ног, квадрицепсы и ягодицы. Само упражнение имеет множество вариаций, но для начала следует овладеть базовой техникой.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи, сведите лопатки, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.Сделайте широкий шаг правой ногой чётко вперёд и опуститесь вниз за счёт сгибания коленей. Задняя нога стоит на носке.В нижней точке угол в коленях под 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, а задняя нога находится в 5-10 см от пола. Основной вес находится на передней ноге. Спина остаётся прямой.На выдохе оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.Повторите на другую сторону. Подробнее о классических выпадах и их модификациях:
Видео Как правильно делать выпады?
Сгибание рук с гантелями
Это упражнение на изолированную проработку бицепсов. Оно помогает сформировать красивый рельеф и привести руки в тонус.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Лопатки приведены и опущены, грудь выведена вперёд.Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела ладонями к себе.На выдохе без рывка согните руки в локтях до угла в 90 градусов. Параллельно разворачивайте кисти ладонями вверх так, чтобы предплечье тоже развернулось. Можете выполнять поочерёдно по одной руке или одновременно двумя. Предплечья и локти при этом остаются неподвижными.На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кисти обратно.
Фото: istockphoto.com / P Stock
Обратные отжимания
Отличное упражнение для проработки трицепсов. Для выполнения вам понадобится любая ровная устойчивая поверхность: скамья, лавочка, ступеньки, стулья или даже диван.
Техника выполнения
Сядьте спиной к возвышенности. Кисти установите на краю опоры на ширине плеч, пальцами зажмите её край.Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, в таком положении нагрузка увеличится за счёт уменьшения нижней точки опоры.Выпрямите руки, поднимая корпус вверх так, чтобы таз оказался примерно на уровне опоры. Спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд.На вдохе медленно согните локти до угла в 90 градусов, таз опускается ниже уровня кистей, но пола не касается.На выдохе медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Фото: istockphoto.com/yacobchuk
Гиперэкстензия
Классический вариант этого упражнения подходит для проработки мышц спины, ягодиц и бёдер. Существует также обратная гиперэкстензия, техника выполнения которой снижает нагрузку на позвоночник.
Техника выполнения
Сначала отрегулируйте тренажёр так, чтобы все фиксаторы были на месте. Верхние подушки должны располагаться на передней поверхности бёдер, а нижние валики — придерживать пятки. Тазовые кости не должны быть скованы в движениях.Руки держите перед грудью или за головой, но на затылок не давите. На выдохе опустите корпус вниз.На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы. В верхней точке тело образует прямую линию.
Фото: istockphoto.com/Bojan89
Становая тяга
Упражнение нагружает мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бёдер. А для удержания веса и контроля положения тела включаются мышцы брюшного пресса и рук.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Гантели лежат около ног. Держите прямую спину с лёгким прогибом на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, грудь выведите вперёд.На вдохе отведите таз и согните колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять гантели руками на ширине плеч или чуть шире.В положении полуприседа держите гантели руками. Плечи не выводите сильно вперёд за снаряд.На выдохе мощным движением тяните снаряды вверх. Поднимайте таз и разгибайте колени.Полностью распрямите корпус.
Фото: istockphoto.com/LordHenriVoton
Жим гантелей на скамье
В этом случае вы поработаете с руками и зоной декольте. В упражнении активно участвуют грудные мышцы, передние дельтовидные пучки и трицепсы. От наклона опоры будет изменяться нагрузка, мы рассмотрим вариант на горизонтальной скамье.
Техника выполнения
Возьмите гантели в руки. Лягте на скамью. Лопатки сведите, прижмите их к скамье, грудь выведите вперёд. Стопы уприте в пол. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.Расположите гантели над ключицами чуть шире плеч. Голова и таз также прижаты к скамье, пресс напрягите.На вдохе медленно опустите гантели к середине груди до угла в 90 градусов в локтях, лопатки сводятся вместе. Не опускайте гантели слишком низко.На выдохе вытолкните гантели вверх.Следите, чтобы руки двигались параллельно. Плечи не отрывайте от скамьи. Узнайте всё необходимое про вариации этого упражнения:
Видео Упражнение, которое качает три мышцы одновременно. Чем ещё полезен жим гантелей лёжа?
Прямые скручивания на пресс
Классическое упражнение на проработку прямой мышцы живота. Для усложнения можно не ставить ноги на пол, а держать их на весу.
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Плечи расправьте. Руки заведите за голову в замок, но на затылок не давите.На выдохе, отрывая позвонок за позвонком, выполните скручивание, тянитесь плечами к коленям. Продолжайте, пока верх спины не оторвётся от пола.На вдохе так же плавно опуститесь обратно.
Фото: istockphoto.com/yacobchuk
Русский твист
Благодаря уменьшенной точке опоры и нестабильному положению тела в работу включается глубокая мускулатура. Задействуются косые мышцы живота и плечевой пояс. Можно выполнять без утяжелителя либо использовать гантель, гирю, набивной мяч или даже бутылку с водой.
Техника выполнения
Сядьте на ягодичные бугры, стопы оторвите от пола и удерживайте их на весу, согнув ноги в коленях.Отклоните корпус немного назад, поймайте баланс в этом положении. Руки держите перед собой в замке. Если используете утяжелитель, то держите его также перед собой.Теперь поочерёдно скручивайте туловище то вправо, то влево. Двигаются плечи и грудь, таз и ноги остаются неподвижными.На повороте выдыхайте и касайтесь руками или снарядом пола.
Фото: istockphoto.com/undrey
Планка
Те, кто считает, что минута пролетает быстро, никогда не стояли в планке. Это упражнение точно заставит ценить каждую секунду, ведь при его выполнении задействуются мышцы всего тела.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Кисти упираются в пол и параллельны друг другу, они располагаются под плечами. Теперь поочерёдно вытяните ноги и поставьте их на носки. Распределите вес равномерно на четыре точки опоры. Выпрямите спину, не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх.Также можно выполнять и на локтях, тогда чуть больше напрягаются мышцы плеча. В этом положении локти находятся под плечами, кисти развёрнуты ладонями в пол. Тело – прямая линия от головы до пяток, корпус напряжён.В выбранном положении постарайтесь продержаться как можно дольше. Простойте хотя бы 30 секунд. В этом случае главным остаётся правильное положение, а не время. Видов планки очень много, добавляйте их в свою тренировку:
Видео Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе
Спорт – это не только возможность избавиться от лишних килограммов или набрать мышечную массу, но и отличный способ избавиться от навязчивых мыслей и проблем. Начиная тренировку, думайте только о себе и своём теле.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Ваш комментарий будет первым