Как правильно прыгать с места в длину далеко: техника упражнения и советы по тренировкам

От подготовки до практики: учимся делать прыжок в длину с места Светлана Ибрагимова, Александр Мироненко

Поделиться Комментарии Вместе с легкоатлетом разберём каждую фазу и расскажем о полезных упражнениях для улучшения результата.

Прыжок – это сложное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Наверное, вы помните, как ещё в школьные годы сдавали нормативы и соревновались с одноклассниками. Не думаете, что пришло время не просто вспомнить, как это делается, но и узнать правильную технику выполнения?

О чём расскажем

Польза прыжков в длину Противопоказания Как подготовиться к прыжкам? Техника выполнения прыжка в длину с места Как увеличить длину прыжка?

Польза прыжков в длину

Прыжок в длину, как ни странно, человек часто использует в повседневной жизни. Например, если нужно преодолеть небольшой ручей, канаву, препятствие или лужу. Подобное движение встречается в разнообразных подвижных играх и танцах. Так что практическое применение прыжка понятно всем.

Александр Мироненко чемпион России по лёгкой атлетике, эксперт Evotren

«Если регулярно работать над улучшением прыжка в длину, то вы разовьёте силу, мощность, координацию движений и ловкость. А именно эти показатели свидетельствуют об общем состоянии физического здоровья человека».

Основная нагрузка тут ложится на ноги, параллельно задействуются ягодичные, подколенные и икроножные мышцы, мышцы бёдер и глубокие мышцы таза. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие сохранять траекторию прыжка и положение тела при приземлении.

Фото: istockphoto.com / milorad kravic

Противопоказания

Допустить к прыжкам в длину может только врач, так как перечень ограничений довольно широк. При этом есть общие противопоказания:

заболевания, травмы и нарушение работы опорно-двигательного аппарата;заболевания кардиореспираторной, нервной, эндокринной и других систем организма;⁠грыжи, протрузии, остеохондроз, артрит, артроз и тому подобное;избыточная масса тела;⁠онкология и другое. По ссылке вместе с экспертом рассказали, как освоить двойные прыжки на скакалке:

Как научиться делать двойные прыжки на скакалке? Инструкция от тренера

Как подготовиться к прыжкам?

Необходимы правильная спортивная обувь и одежда. Подойдут беговые кроссовки с хорошей амортизацией подошвы, обеспечивающие стабильность стопы. Верхняя одежда должна соответствовать погодным условиям и не сковывать движения.

Также необходимо следовать алгоритму, приведённому ниже.

Укрепить опорно-двигательный аппарат, чтобы подготовить его к ударным нагрузкам и техническим особенностям выполнения движения. Для этого нужно тренировать сразу несколько аспектов. Силу, в особенности мышцы ног и кора. Гибкость, которая будет необходима для выполнения движений с правильной амплитудой. Координацию движений, что позволит эффективно перенести силу и скорость в прыжок. Выносливость, которая пригодится при многократном выполнении прыжков.Предварительно изучить со специалистом технику прыжков в длину, анализируя все фазы. Это позволит быстрее освоить упражнение на практике, уменьшить вероятность ошибки и риск получения травм.Правильно выбрать место для прыжков, представляющее собой специальное резиновое покрытие (дорожку) для отталкивания и приземления. Прыгать в длину на неподготовленной площадке опасно. Также важно перед началом проверить площадку на отсутствие посторонних предметов, которые могут нанести вред.

Фото: istockphoto.com/Rocky89

Техника выполнения прыжка в длину с места

Прыжок в длину с места состоит из четырёх частей.

Подготовительный замах;⁠Отталкивание;⁠Полёт;⁠Приземление.

Каждый из этих элементов влияет на результат и требует отдельной подготовки и разучивания.

Исходное положение + замах. Встаньте у линии, ноги расположите на ширине таза, вес распределите равномерно по всей стопе. Поднимите руки вверх, одновременно поднимаясь на полупальцы и прогибаясь в спине. Далее резким движением опустите руки вниз и отведите их за спину. Одновременно поставьте пятки на пол, примите положение приседа и наклоните корпус вперёд.

Отталкивание. Эта фаза начинается с разгибания ног с акцентом на резкий мах руками вверх и вперёд.

Полёт. В начале фазы полёта нужно полностью выпрямить тело. После чего вам предстоит подготовиться к приземлению: бёдра сомкните вместе и подтяните их к груди, ноги выпрямляются вперёд.

Приземление. Старайтесь одновременно обеими стопами коснуться поверхности, после этого согните ноги в коленях, амортизируя приземление. Вы окажетесь в положении приседа.

Фото: istockphoto.com/Wittayayut

Ошибки при прыжках в длину:

несогласованное движение рук и ног;слишком далёкая или слишком близкая постановка ног относительно общего центра массы тела;неполное разгибание в коленном и тазобедренном суставах;нечёткая постановка ног при подготовке и отталкивании;малая амплитуда движений рук;ранняя группировка перед приземлением;смещение в сторону после контакта стоп с поверхностью.

Как увеличить длину прыжка?

Для начала отработайте технику выполнения, адаптируйте её под свой уровень физических возможностей и антропометрию. Оттачивать навыки поможет видеосъёмка своих попыток, которая позволит проанализировать ошибки и найти способы улучшения техники. Также рекомендуем смотреть на то, как прыжок выполняют профессионалы.

А для того чтобы увидеть прогресс быстрее, необходимо комплексно подходить к выполнению и подготовке. Составьте план тренировочного процесса, основной целью которого станет работа над скоростно-силовыми качествами и укреплением мышц кора. Важно также отметить, что избыточный вес может не только препятствовать улучшению результата, но и вовсе приводить к травмам. Поэтому его необходимо уменьшить, если есть такая необходимость.

Фото: istockphoto.com/lagunaguiance

В достижении этих целей вам помогут эти упражнения:

приседания с весом собственного тела или со штангой;⁠выпрыгивания вверх из приседа;⁠запрыгивания на тумбу;прыжки через барьеры;спрыгивание с тумбы с дальнейшим прыжком в длину;свинги с гирей;⁠прыжки через скакалку;прыжки на одной ноге;«пистолетик»;⁠«скрепка» на пресс;удержание уголка в висе на перекладине;удержание уголка в стойке на руках на паралетсах.

Теперь вы точно готовы запустить своё тело в полёт. Не забывайте разминаться и соблюдать технику безопасности. Ваши успехи в спорте не должны быть омрачены травмами.

Развивайте и укрепляйте мышцы ног при помощи этих упражнений: