Нажмите "Enter" для пропуска содержимого

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Александра Михайлова , Татьяна Федорищева Как орех: тренировка, которая поможет добиться круглых подтянутых ягодиц Пять упражнений, эффект от которых действительно заметен. 23 января 2021, 23:30 Lifestyle / Фитнес 0 Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Существуют десятки разных упражнений для наращивания мышечной массы ягодиц. Из-за этого начинающим любительницам спорта порой сложно найти именно те, которые будут максимально эффективны. Мы подобрали действенные и нескучные упражнения с YouTube-канала TGYM, которые точно не оставят вас равнодушной. Для них некоторых из них вам понадобятся гантель, резинка и стул.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Как сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной? Фитнес-блогер делится личным опытом.

Приседания и становая тяга с гантелями

Количество повторений: 15 раз.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках перед собой гантели.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Сначала нужно выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующую часть данного упражнения – становую тягу. Представьте, что пытаетесь достать гантелями до пола. Ноги в колене можно чуть-чуть согнуть. Помните, что спина обязательно должна оставаться прямой. Далее чередуйте приседания и тягу.

«Бабочка» в боковой планке

Количество повторений: 15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: упор на локте, ноги согнуты и сложены так, чтобы они соприкасались ступнями и коленями.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Во время упражнения нужно разводить колени так, чтобы в верхней точке чувствовалось наибольшее напряжение в мышцах ягодиц. При раскрытых коленях ваше тело должно составлять единую линию, поэтому не забывайте поднимать корпус.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Обратный эффект: «вредные» упражнения для женской фигуры Смело отправляйте их в «чёрный список»!

Бег на месте и отведение ноги назад

Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: стоя у спинки стула.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Для удобства можно поставить перед собой стул, чтобы была опора.

«Пробегите» три шага на месте. А на четвертом, как в упражнении «Ласточка», отведите назад ту ногу, на которой изначально стояли. То есть, если вы стояли на левой ноге, то левую и нужно будет отвести назад. В верхней точке прочувствуйте напряжение ягодичной мышцы.

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений: 12 раз.
Исходное положение:
ноги на ширине плеч.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Выполняя классическое приседание, следите, чтобы колени не заваливались вперёд. Выпрямившись, отведите ногу в сторону и повторите приседания. Можно чередовать ноги во время одного подхода или сделать отдельный подход на каждую. Если хотите усложнить упражнение, воспользуйтесь гимнастической резинкой.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Не надо так: 5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно Фитнес – ошибки. Как не навредить себе во время фитнеса?

Подъём бёдер

Количество повторений: 10 раз.
Исходное положение: лопатки упираются в край стула, руки за головой, угол под коленями 90 градусов.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Фото: istockphoto.com

Медленно опустите таз вниз. Зафиксируйте угол в коленях – он всегда должен быть прямым. Затем вернитесь в исходное положение, обязательно выдохните! Напрягите мышцы ягодиц так сильно, как можете, и замрите в таком положении на несколько секунд. Снова медленно опуститесь и повторите. При этом носки должны быть оторваны от пола, чтобы основной вес приходился на пятки. Мышцы напряжены: живот втянут, бёдра подобраны.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».

Если после такой тренировки ягодичные мышцы «горят», значит, она удалась!

Источник

Поделиться

Станьте первым комментатором

    Добавить комментарий