Екатерина Некрасова
Женское дело: как тренировать ноги в спортивном зале и не перекачать их
Собрали 5 упражнений, которые сделают ноги стройнее, а не мускулистее.
31 октября 2020, 13:15
Lifestyle
/ Фитнес
0
Занятия в спортивном зале без опытного наставника порождают в голове множество вопросов, а иногда и стереотипов. Например, некоторые девушки отказываются от силовых тренировок на ноги, потому что не хотят наращивать солидную мышечную массу. Но правда в том, что при грамотном подходе нежелательного результата можно избежать. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова рассказывает, как это сделать, и делится пятью упражнениями для тренажёрки, которые помогут достичь стройности ног.
Обратный эффект: «вредные» упражнения для женской фигуры
Смело отправляйте их в «чёрный список»!
Можно ли перекачать ноги из-за силовых тренировок?
Девушки зря боятся перекачаться. Сделать это женщине можно, только если она работает с огромными весами, как мужчина, или принимает препараты для роста мускулатуры.
Фото: istockphoto.com
Учитесь «включать» ягодицы в любом упражнении на ноги — тогда у вас никогда не будет огромного квадрицепса и эффекта перекаченной нижней части тела. Развивайте нейронную связь «мышцы-мозг», представляйте, как работают ваши мышцы, как они растут в правильных для вас пропорциях. С помощью этого вы научитесь чувствовать своё тело и те мускулы, над которыми работаете.
Мой личный лайфхак: периодически, 1-2 раза в неделю, я выполняю лёгкую тренировку без весов. Просто делаю по кругу упражнения на каждую ногу: выпады, различные махи, статику. Это делает ноги стройными. Упражнения без весов никогда не приведут к огромным мышцам в этой части тела — наоборот, подчеркнут женственность и привлекательность.
5 упражнений на мышцы ног, которые можно выполнить в тренажёрном зале
Мы составили для вас тренировку, которая поможет проработать мышцы ног в спортивном зале. Для неё понадобятся штанга и различные тренажёры. Противопоказаний к этим упражнениям нет, но выполнять их необходимо с небольшим весом и следить за правильной техникой, или заниматься с тренером.
Другие эффективные упражнения на самые разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Приседания со штангой
Исходное положение: стоя, штанга лежит в верхней части трапеции, ладони на грифе, локти направлены вперёд.
Движение начинается с отведения таза назад, далее сгибаются колени. Старайтесь не заваливать их внутрь, они должны быть направлены в строну носков. Приседайте до параллели с полом, не ниже. В нижней точке напрягайте ягодицы и выталкивайте себя вверх ими.
Первый подход в этом упражнении выполняется как разминочный, с пустым грифом.
Жим платформы ногами
Исходное положение: в тренажёре, стопы стоят в верхней части платформы и расставлены чуть шире таза, носки слегка направлены в стороны. Таз плотно прижат, голова лежит на спинке.
Опустите платформу, не доводя до отрыва таза от спинки тренажёра, и на выдохе выполните жим платформы. В этот момент давите на неё пятками. Следите, чтобы колени были направлены в стороны носков.
Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Базовая инструкция для новичка.
Сгибание голени стоя
Исходное положение: стоя в тренажёре, таз плотно прижат к подушке, носок натянут на себя.
Изолированно выполните сгибание голени, напрягая заднюю поверхность бедра. При этом не отрывайте таз от тренажёра. Затем вернитесь в исходное положение.
Отведение бедра сидя в тренажёре
Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.
На выдохе выполните максимально возможное отведение бедра — разведите ноги в стороны. Задержитесь на пару секунд в таком положение и вернитесь в исходное.
Приведение бедра сидя в тренажёре
Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.
На выдохе выполните приведение бедра — постарайтесь свести колени. На секунду задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Выполняйте эту тренировку в зале 1-2 раза в неделю, не чаще.
Ваш комментарий будет первым