Александр Карпов
Действенный сет: 5 упражнений, которые сделают руки рельефными
Эта тренировка с инвентарём подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
20 сентября 2020, 12:30
Lifestyle
/ Фитнес
0
В «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» продолжается серия тренировок для дома и спортивного зала. Мы снимаем их на видео и делимся с вами роликами каждые выходные.
Сегодня на очереди пять упражнений с инвентарём, которые помогут сделать руки сильными и рельефными. Разобраться в правильной технике и составить оптимальный план занятий нам помогает мастер-тренер тренажёрного зала Александр Карпов.
Тренировка на мышцы рук в тренажёрном зале
Этот комплекс подходит всем. В зависимости от уровня подготовки отличаться будет только вес отягощения.
Сгибание предплечий с EZ-штангой
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус чуть наклонён вперёд, руки держат гриф.
Согните предплечья, сохраняя корпус неподвижным, и плавно верните снаряд в исходную позицию.
Сгибание предплечий с поворотом наружу (супинацией) с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу.
Согните предплечья. Во время подъёма гантелей разверните ладони со снарядом наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
Знакомство с фитнесом: как провести своё первое занятие в тренажёрном зале
Базовая инструкция для новичка.
Сгибание предплечий в кроссовере с двух блоков
Исходное положение: стоя в плоскости троса тренажёра, руки выпрямлены и подняты на уровень плечевых суставов. Блоки находятся в верхней части кроссовера.
Одновременно согните предплечья, сохраняя положение тела и находясь в плоскости троса. Затем вернитесь в исходное положение.
Французский жим с гантелями лёжа
Исходное положение: лёжа на скамье или полу, руки прямые, кисти с гантелями находятся над плечевыми суставами, ладони обращены друг к другу.
Одновременно согните руки в локтевых суставах и опустите снаряды сбоку головы. После этого подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью
Исходное положение: стоя лицом к тренажёру, руки держат рукоять, хват за концы каната. Ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд.
Сохраняя положение корпуса, разогните предплечья и разведите концы рукояти в стороны. Локти во время движения должны быть направлены вниз. Вернитесь в исходное положение.
Первое, второе и четвёртое упражнения должны выполняться с достаточно тяжёлым весом, но без нарушения техники в заданном количестве повторений. В третьем и пятом упражнениях подбирайте вес так, чтобы добиться «жжения» в мышцах.
До отказа: почему забиваются мышцы и как этого избежать
Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером.
Рекомендации, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана
Сочетайте упражнения на руки с тренировкой больших мышечных групп
Один из важных факторов для «накачки» рук — это их сочетание в сплите с тренировкой больших мышечных групп. Например, можно совмещать грудь с бицепсом, спину с трицепсом и так далее.
Не перегружайте мышцы
Также стоит понимать, что мышцы рук — бицепс и трицепс — это небольшие мышечные группы, поэтому перегружать их не стоит. Достаточно 6-7 подходов за тренировку: одно упражнение в 6 подходах или два по 3 подхода.
Фото: istockphoto.com
Помните о косвенной нагрузке
Мышцы рук выступают синергистами в тренировках груди, спины и немного плеч. Это значит, что бицепс и трицепс помогают осуществлять движения в занятиях на перечисленные группы мышц.
Ваш комментарий будет первым